●ストレッチ＆体操
過去2回は午前・午後の部に分かれていましたが、最終回は合同開催。人数も多くにぎやかです。「今日は400mのインターバル。息をゼーゼー、ハーハーさせる練習になります。気合いを入れて行きましょう」と尾池望コーチ。スピード練習前ですので、ケガをしないためにも準備体操は大切。広々とした競技場でのびのびと体を伸ばします。

●ランニングドリル
スピードに乗って走りやすくなるように、トラックの直線部分を使って行ないます。スキップしたり、かかとでお尻を蹴ったり、片足だけのもも上げしたりなど数種類行ないました。スピード練習でとくに大切なのが股関節まわり。動きの固い人が多い印象でしたが、これは普段あまり動かせていない証拠。コーチの指導のもと、しっかり動かします。

●アップ
ジョグでしっかりウォームアップ。インターバル練習での設定ペースごとに、5チームに分かれて10分ほど走りました。

●400mインターバル走
インターバル走とは1000mや400mといった比較的短い距離を、間に200mのジョグをはさみながら、レースペースよりも速いスピードで何本も走ります。設定ペースを変えれば初心者でもチャレンジできます。

尾池コーチが用意した設定ペースは（1）〜（5）のとおり。左から1km／400m／100m／ハーフのタイムになります。
（1）5分10秒／124秒／31秒／1時間49分
（2）5分30秒／132秒／33秒／1時間56分
（3）5分50秒／140秒／35秒／2時間3分
（4）6分10秒／148秒／37秒／2時間10分
（5）6分30秒／156秒／39秒／2時間17分

「スピード練習ですので、目標タイムより上のペースで走ってみてください。キツいなと思ったら下のペースに移動してもかまいません」と尾池コーチ。メニューは400m×12〜15本で、間に200mのジョグを入れます。トータルの距離にすると7〜9kmほど。陸上競技場を貸し切ってのトレーニングなんて、普段はあまりできないので挑戦あるのみです。

それぞれのチームごと順々にスタート！　設定タイムを意識しながら、でも本数が多いのでリラックスして走り出します。つなぎのジョグは外側のレーンを走り、他チームの邪魔にならないように。譲り合って走るのがトラック練習の基本です。それぞれのペースで息を弾ませ、しっかり12〜15本走り終えました。走り切ったところで雨がポツポツ。軽くダウンジョグを2周ほどして走る練習は終了です。

●ストレッチ＆体操
スピード練習はカラダへの負担も大きいので、しっかりケア。特に大会が近いので疲れを残さないためにも、ストレッチは大切です。

●閉講式
全3回の練習会の締めくくりとして閉講式が行われました。さいたまシティマラソン実行委員会の矢口事務局長が、「今年は2月開催となり昨年よりも寒いことも予想されます。体調管理には気をつけて、当日は元気な姿でお会いしましょう」と挨拶。続いてコーチ陣からも一言ずつ。尾池コーチからは「当日は私も走ります。ゴールした後はラスト3km地点でみなさんを応援しています。一緒にがんばりましょう」との言葉とともに、別紙でQ&Aアドバイスが渡されました。ここでも一部ご紹介します。

Q：レースまで、このあと練習はどうしたらいい？
A：レースの週に入ったら軽いジョギング程度に。直前になって不安でたくさん練習するより、休養して脚を休めたほうがいいです。階段も木曜日からはあまり上らないように。逆にそれまでは積極的に上ってください。

Q：レース当日は何を着たらいい？
A：長袖アンダーシャツ+半袖シャツ+短パン+手袋が基本で、寒かったらシャツを長袖にしたりタイツを加えたり、逆に気温が高かったらアームウォーマーなどで。着込みすぎて発汗量が増えると、けいれんや脱水につながるのでスタート時に肌寒いくらいのウエアでちょうどいいです。

Q：レースに向け食事やお酒、水分補給は？
A：前日の昼は炭水化物を多めに、夜は消化のよいものを食べましょう。さいたまシティマラソンはスタート時間が早いので当日は3時間前までに食べ終えるように。レース前に小腹が空いたら1時間〜1時間半前くらいまでにバナナやゼリーなどを食べましょう。お酒はできれば3日前からは禁酒して肝臓を休ませること。走り出してからのけいれんを防ぐために、前日からこまめにスポーツドリンクを飲んで水分補給を。

Q：レース前日のお風呂はゆっくり入った方がいい？
A：長風呂は発汗によりミネラルが放出するのでNG。カラダが温まる程度に。

最後に参加者のみなさんに記念品が手渡され、お互いに当日の健闘を祈りながら、解散となりました。

〈参加者の声〉
「インターバル練習も陸上競技場を走るのも初めて。いい練習ができました」（40代男性）

「会社の同僚と参加しますが、スクールを受講できたのは自分だけ。ためになりました」（30代男性）

「元陸上部で陸上競技場は懐かしい。ハーフは未知の距離ですがキロ6分半ペースで完走したい」（20代女性）

「ウエアは迷っていましたが、手袋の下にワセリンを塗るというアドバイス、試してみます」（40代女性）

「ひとりじゃできない練習ができてよかった。同じレースを目指す仲間から刺激もらえました」（40代女性）

「自宅前がコース。近所の人も応援してくれるので、スクールの成果を生かし頑張ります」（40代女性）

（取材・文　小谷祐子）

ハードルを越えるように、脚を大きく前に。1回目より2回目のほうが動きもスムーズ

アップでは最後に100mの流しを入れて。インターバルに備えます

練習の成果が現れているのか、普段より速いペースでも笑顔で走れました

本数を重ねると辛くなってきますが、設定ペースを守るのが大事、粘ります

尾池コーチは「つらいのは気のせい」と各チームに激を入れながら共に走ります

ジョグの間で呼吸を整え、次の400mに備えます。心肺機能と筋力への刺激は十分

ラスト1本はそれぞれフリーペースで。最後の力を振り絞ってダッシュ！